【全国爱牙日】“甜蜜”的陷阱：糖与口腔健康的爱恨情仇

2025年9月20日是第37个“全国爱牙日”，今年的主题是“口腔健康  全身健康——减糖控体重  护牙促健康”，直接将“糖”和“口腔健康”的关系推到了台前，看似给生活增添滋味的“糖”，对口腔健康而言，却藏着不少的“甜蜜陷阱”，今天咱们就来聊聊两者之间的“爱恨情仇”。

一、吃糖时，口腔里正在“打仗”？

你以为咬下一口蛋糕、吸一口奶茶，只是嘴巴过个瘾？错！其实口腔里早已开启“细菌狂欢模式”。口腔里天生住着一群“坏细菌”（比如变形链球菌），它们没啥别的爱好，就是特别爱吃糖。当糖进入口腔，这些细菌会立刻围上来，把糖分解成乳酸、乙酸等酸性物质，相当于在牙齿表面“泼酸”。

正常人群口腔pH值（酸碱度）约为6.5-7.5，呈弱碱性，但进食后开始酸化，pH值逐渐降低，一旦低于5.5，牙齿最外层的保护层——牙釉质，就会开始被腐蚀，这个过程叫“脱矿”。更麻烦的是，糖还会帮细菌“筑巢”：分解糖产生的黏性物质，会让细菌抱团形成牙菌斑，牢牢粘在牙齿表面。牙菌斑里的细菌持续产酸，时间一长，牙上就被蛀出了小洞——这就是蛀牙（龋齿）的由来。

二、水果、米饭里也有糖，也要戒吗？

先别慌！不是所有糖都是“反派”，关键看它是哪种糖。世界卫生组织（WHO）把糖分成两种：

非游离糖：指天然存在于食物里的糖，比如新鲜苹果里的果糖、牛奶里的乳糖、米饭里的淀粉（淀粉最终会分解为糖），这类糖释放慢、吸收缓，对口腔的刺激小，还能提供营养”。​

游离糖：这才是真正的“口腔杀手”！包括食品加工时额外加的白砂糖、葡萄糖、果葡糖浆，还有纯果汁（水果榨汁后，纤维没了，糖直接释放）、蜂蜜里的糖。它们能被细菌快速利用，短时间内产生大量酸性物质，对口腔健康非常有害。

WHO建议：每天游离糖摄入最好不超过总能量的10%（按每天2000千卡算，约等于50克糖，相当于10块方糖），如果能控制在5%以内（约25克糖，5块方糖）就更健康。但现实中，一罐330ml可乐就含有约37克糖，一小杯珍珠奶茶含糖量可能超过40，这意味着随便吃点甜食，就容易突破每日游离糖的建议摄入上限。需要注意的是，2岁以下婴幼儿应避免摄入游离糖。

三、4招教你“快乐吃糖，健康护牙”

完全戒糖不现实，也没必要，这4个方法能帮你平衡“甜蜜”和“健康”：

1、学会看配料表，避开“隐形糖”​

买食品时先看配料表，如果白砂糖、麦芽糖、果葡糖浆、玉米糖浆等排在前三位，说明含糖量高，尽量少买。有些“健康麦片”“低糖饼干”，其实藏了不少糖。​

2、集中吃糖，减少侵蚀频率​

别在两餐之间频繁吃甜食（比如上午吃蛋糕、下午喝奶茶），这样会让牙齿反复处于酸性环境中，根本没时间修复。建议饭后吃甜食，此时口腔有唾液分泌，能帮助中和酸性物质，减少伤害。​

3、用“代糖”当替身，但别过量​

馋甜的时候，可选含木糖醇、赤藓糖醇等代糖的产品，这些代糖几乎不能被口腔细菌分解，不会产酸，甚至还能抑制细菌生长。但要注意，代糖食品也可能有其他添加剂，不能无节制吃。​

4、基础护牙别偷懒，定期检查是关键​

吃完甜食后，及时用清水或淡盐水漱口；早晚用含氟牙膏刷够2分钟，晚上刷牙后不再进食；每天至少用牙线清理牙缝1次，清理牙缝死角。最重要的是，每年去专业的口腔医院做1-2次检查，早发现早治疗。​

“控糖护牙”不是要告别甜蜜，而是学会如何与糖和平共处。拥有健康的牙齿，才能让我们放心享受每一份甜，也能为全身健康打下好基础。今年爱牙日，咱们就从“会吃糖”开始吧！

供稿：口腔内科程瑞卿、宣传科